簡單七式帶你告別腰背痛(附動作示范)

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　　簡單七式帶你告別腰背痛

　　正確的運動方式，不光增強了你的核心力量，還讓你的生活充滿活力!

　　一、基礎式

　　1.兩腳打開與肩同寬，膝關節微屈，重心落在腳跟，從臀部用力伸展脊椎;

　　2.兩手向后伸，肩膀朝臀部向下拉，再將臀部向后推，感受到下背部的張力，維持15秒。▼

　　3.維持同樣姿勢，雙手盡量往前方舉起，兩臂緊貼耳朵，重心仍在腳跟，臀部繼續向后，維持姿勢15秒。▼

　　重復以上動作5-8次即可。

　　二、深蹲式

　　1.雙腳打開略寬于肩寬，重心落在腳跟，用力使腳跟貼地;

　　2.將臀部向后推，帶動雙臂向前伸，背部保持伸展;▼

　　3.臀部繼續向后推，帶動雙膝屈曲至蹲馬步姿勢;

　　4.身體繼續下壓，挺胸，直到膝關節屈曲接近90度為止，膝蓋盡量不超過腳尖;▼

　　回到原位，重復8-10次。

　　三、早安式

　　1.雙腳打開與肩同寬，雙手半握拳置于身體兩側，用力使臀部向后推;

　　2.把臀部向后推，帶動軀干前傾，挺胸，背部保持水平，脊椎不可弓起，膝關節微屈，重心落在腳跟。▼

　　3.挺胸、脊椎保持伸展，用臀肌及大腿后側肌肉的力量，快速回到站姿;▼

　　重復10-15次，每次維持15秒。

　　四、弓箭步伸展式

　　1.右腳向前跨一大步呈弓箭步，膝關節微屈。注意右腳膝蓋要在腳踝后方，不能超過腳尖，左腳腳尖朝向前方;

　　2.雙手往上高舉過頭，從髖部去伸展脊椎。當你伸展時，可感覺到在后方的左腿屈髖肌有一股牽拉的力量。▼

　　3.將上半身由直立向右側彎，左腿保持不動，脊椎仍保持伸展狀態，髖部保持方正位置，不應傾斜，維持姿勢20秒。▼

　　換到另一側重復相同的伸展動作維持20秒，重復8-10次。

　　五、風車式

　　1.雙腳盡量打開，兩腿膝關節微屈，臀部向后推，重心落在腳跟，雙手由后向前(見基礎式)高舉，用肩膀的力量將背部往下拉。

　　2.肩膀保持伸展，背部挺直，雙膝微屈，身體向前屈，左手觸地，右手盡量向上抬高，雙臂盡量保持在一條線上，維持20秒。▼

　　3.保持骨盆的正位，所以雙膝需微屈，重心仍在腳跟。再換手觸地，同樣維持20秒。▼

　　重復5-8次。

　　六、面向墻深蹲式

　　1.兩腳打開比肩寬，腳尖頂住墻，雙臂展開貼于墻面，脊椎保持伸展，挺胸。

　　2.保持姿勢，臀部向后推，重心在腳跟，身體向下至膝關節屈曲90度，脊椎保持伸展。▼

　　3.初學者膝關節屈曲角度根據自身情況而定。▼

　　保持15秒，重復10-15次。

　　七、俯臥撐體式

　　兩臂打開與肩同寬，垂直撐于地面，腳尖著地，身體呈一條直線，臀部不可下垂，重心落在腳趾上。十指分開觸地，不應出現聳肩。▼

　　維持30秒，重復8-10次。

　　這七組全身都可以練到，快快動起來吧!

　　圖文：北醫三院康復醫學科 李航

　　編輯：孫靜